MAGNESIO
El material que potencia tu vida
Libro Autor Phil Hugo
EDITOR ALIENTA EDITORIAL
PRIMERA EDICIÓN 2026
LIBRO RECOMENDADO Y POR
ENCARGO
Seguramente
tienes déficit de magnesio y no lo sabes
Vivimos
en una sociedad en la que la fatiga constante, el estrés crónico y el insomnio
han dejado de ser excepciones para convertirse en la norma. Este libro revela
por qué el déficit de magnesio, tan frecuente como infradiagnosticado, es el
hilo invisible que conecta gran parte de los problemas de salud contemporáneos,
desde la resistencia a la insulina hasta la ansiedad, pasando por el
envejecimiento precoz
Basándose
en evidencia científica pero con un lenguaje accesible, Phil Hugo explica con
precisión cómo este mineral regula la producción de energía, la estabilidad del
sistema nervioso, la respuesta al estrés y la capacidad del cuerpo para reparar
y regenerarse
Cada
capítulo ofrece una combinación de fisiología avanzada y estrategias
aplicables: cómo densificar tu dieta en magnesio a través de alimentos, aguas y
suplementos, cómo elegir la mejor forma de magnesio, cómo potenciar su
absorción y qué señales clínicas alertan de que el déficit está afectando al
organismo
Un
libro imprescindible para quienes buscan entender qué hay detrás de su
cansancio y desean recuperar un estado de vitalidad que hoy parece lejano
<<Conocer
a Phil Hugo ha sido un verdadero regalo, porque sus consejos sobre
suplementación han sido valiosísimos para mí. Su dedicación y claridad me
transmiten cercanía y confianza>>
ÍNDICE:
SUMARIO
PREFACIO
= En búsqueda de mi libertad
INTRODUCCIÓN
= El mineral olvidado que sostiene tu vida
CAPÍTULO I
MAGNESIO EL ORO OCULTO DE TU SALUD
= ¿Qué es el magnesio?
= Cuatro roles, un protagonista
= El viaje del magnesio
en tu organismo
CAPÍTULO II
DÉFICIT CRÓNICO OCULTO DE MAGNESIO:
LA CRISIS SILENCIOSA DE LA SALUD GLOBAL
= ¿Qué es el déficit crónico oculto de
magnesio
y por qué es tan común?
= Recomendaciones oficiales:
¿desactualizadas y peligrosas?
= ¿Consumimos suficiente magnesio?
= ¿Perdemos demasiado magnesio?
= ¿Absorbemos todo lo que consumimos?
= Cuestionario: ¿tengo déficit de magnesio?
CAPÍTULO III
EL GUARDIÁN SILENCIOSO:
CÓMO EL MAGNESIO POTENCIA
TU SALUD DESDE DENTRO
= Salud mental
= Sueño
= Corazón y arterias
= Diabetes y glucosa en sangre
= Dolor y migrañas
= Huesos y articulaciones
= Hormonas
tiroideas y esteroideas
= Salud de la mujer
= Digestión
= Respiración
= Defensas e infecciones
= Cáncer
= Salud renal
= Salud auditiva
= Salud ocular
= Magnesio y ejercicio
CAPÍTULO IV
FUENTES NATURALES DE
MAGNESIO:
ALIMENTOS Y AGUA
= ¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
= El magnesio está en tu plato, pero ¿está en tu
cuerpo?
= El magnesio en las aguas: un recurso olvidado
= Magnesiza
tu día
CAPÍTULO V
SUPLEMENTOS DE MAGNESIO:
= La ciencia detrás de
«las píldoras»
= Introducción a la suplementación de magnesio
= Entendiendo los conceptos clave:
riqueza y biodisponibilidad
= Tipos de suplementos de magnesio:
¿cuál es el ideal para ti?
= Posología y uso práctico de los
suplementos de magnesio
= Conclusiones
= Anexos
= Referencias bibliográficas
UNA PEQUEÑA MUESTRA DEL
INICIO EN SU CAPÍTULO PRIMERO:
MAGNESIO, EL ORO OCULTO
DE TU SALUD
1.1. ¿Qué es el magnesio?
Su historia y por qué
es clave para tu cuerpo
El magnesio es el octavo mineral más abundante
de la corteza terrestre y el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano.1
Está clasificado dentro del grupo de los metales alcalinotérreos, precedido por
el calcio, sodio y potasio, y es el segundo más abundante dentro de las células
después del potasio. El magnesio está evolutivamente conservado en todos los
organismos, incluidos virus, bacterias, hongos y plantas. Actúa como elemento
estructural clave de la clorofila, la cual es necesaria para la fotosíntesis.
Un individuo promedio de 70 kilos contiene aproximadamente 25 gramos de
magnesio en su cuerpo, con más de la mitad almacenada en los huesos, el 20 por ciento en los músculos y menos del 1 por
ciento en la sangre.2, 3
Posee doce electrones que giran a su alrededor
en sus órbitas.
Cuando
el magnesio pierde dos de sus electrones, se convierte en una forma atómica
llamada dicatión Mg²⁺.
Estos dos electrones tienden a ser donados muy fácilmente, lo que hace al Mg²⁺ único en cuanto a
su reactividad respecto a los demás minerales.
Regula aproximadamente el 80 por ciento de las
reacciones metabólicas del cuerpo humano y más de 3.571 proteínas humanas dependen
de él para funcionar correctamente 4-6 El magnesio también participa en la producción
de energía celular, la síntesis de proteínas y de nuestro ADN, la regulación de
la glucemia y el mantenimiento de la estabilidad eléctrica del corazón. Más del
95 por ciento del magnesio intracelular se encuentra en pequeñas estructuras
llamadas mitocondrias, participando en la creación de energía de estas pequeñas
empresas energéticas de nuestro metabolismo, donde facilita la síntesis de ATP
(adenosín trifosfato), la «moneda energética» de nuestras células.7
1.1.1. El origen de la
palabra magnesio
Todo comienza en una región de Grecia llamada
Magnesia. Los antiguos griegos conocían dos minerales extraídos de esta región:
la magnetita, que fascinaba por su capacidad para atraer hierro, y la magnesia alba,
un compuesto blanco de carbonato de magnesio que se usaba en remedios
medicinales.
De hecho, los habitantes de esta región, los
magnetes, inspiraron el nombre tanto de su tierra como de estos materiales. La
magnesia alba fue tan importante que su legado perdura en el nombre del
elemento químico que todos conocemos: el magnesio. El término magnesio y el
término magnetismo comparten una raíz común, pero se refieren a sustancias
diferentes con propiedades distintas: el magnesio proviene de la magnesia alba,
el carbonato de magnesio, que no es magnético por tener una configuración
electrónica completa, con todos los electrones apareados. Mientras que
magnetismo deriva del griego magnitis lithos, que hacía referencia a la
piedra de Magnesia, la magnetita, que tiene propiedades magnéticas ya que posee
átomos de hierro con electrones no apareados.
1.1.2. El descubrimiento del magnesio
En el siglo XVIII, científicos como Joseph
Black comenzaron a distinguir la magnesia alba de otros compuestos, como el
carbonato de calcio. Este avance marcó el comienzo de una nueva era en el estudio
de los minerales, pero quedaba un desafío: identificar el elemento puro
responsable de sus propiedades únicas.
Este
misterio persistió hasta 1808, cuando el químico británico sir Humphry Davy
revolucionó la ciencia moderna al aislar por primera vez magnesio metálico
puro. Fiel a la tradición científica de nombrar elementos según sus compuestos
originales, Davy bautizó el nuevo elemento como magnesio, en honor a la
magnesia alba y, a su vez, a la región griega de Magnesia.
A
finales del siglo XIX, el magnesio se usaba como carbonato de magnesio en las
primeras cámaras fotográficas a modo de flash, ya que, al arder, produce una
luz blanca brillante.
1.1.3. De la piedra de Magnesia al mineral de la vida
A finales del siglo XIX, empieza a reconocerse
por su papel clave en el crecimiento vegetal, y su uso en medicina arranca con
el hidróxido de magnesio, un antiácido natural conocido como leche de magnesia.
En
1915, el doctor Pierre Delbet realizó un hallazgo revolucionario: el cloruro de
magnesio potenciaba la acción inmunitaria de los glóbulos blancos hasta en un
333 por ciento.8 Más tarde, desarrollaría la fórmula Delbiase, combinando
magnesio con yodo, flúor y bromuro, que sería utilizada durante décadas como
profilaxis de infecciones y para tratar el cáncer, la depresión y las migrañas.
En
los años treinta, la ciencia descubrió que el magnesio participa en la
producción de energía (ATP) y la síntesis de proteínas. En 1932, el doctor
Auguste Neveu utilizó con éxito el cloruro de magnesio para tratar
poliomielitis, difteria y bronquitis, y, poco después, Martin du Theil propuso
tratar el ardor estomacal y el estreñimiento tomando hidróxido de magnesio, lo
que llevó a la creación del clorumageno.
Durante los años cincuenta y sesenta, se
confirmó el papel del magnesio en la contracción muscular, la función nerviosa
y la salud cardiovascular. Además, en 1961, el practicante de medicina Hans Nieper
observó una menor incidencia de cáncer en pacientes trata dos con aspartato de
magnesio. No sería hasta los años setenta que se consolidaría su rol como
cofactor en más de trescientas reacciones enzimáticas y, a partir de los años
ochenta, se incorporaría en tratamientos clínicos para migrañas y
preeclampsia.9, 10
Ya en el siglo XXI, el magnesio se reconoció
como agente protector frente a enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2,
depresión, cáncer, osteoporosis y enfermedades neurodegenerativas. Y en la
última década, se ha descubierto su capacidad para preservar los telómeros, con
implicaciones en la longevidad y la neuroprotección.
Es
más, durante la pandemia de la COVID-19, estudios revelaron que niveles
adecuados de magnesio ayudaban a reducir la gravedad del virus, reforzando su
papel inmunomodulador.
1.1.4. Un micronutriente esencial
El
magnesio es, dentro de la categoría de los micronutrientes, un mineral esencial
y se clasifica como un macromineral. Pero ¿qué significa esto? Vamos a
desglosar estos términos para entender su importancia.
Los
micronutrientes, que incluyen vitaminas y minerales, están presentes en los
alimentos que consumimos y están implicados íntimamente en procesos metabólicos
que se producen en nuestro cuerpo. A diferencia de los macronutrientes, que
aportan energía, los micronutrientes son inherentes a la síntesis de energía y
de proteínas, sirven al ADN y participan en decenas de miles de reacciones
químicas necesarias para el mantenimiento de nuestro metabolismo.
El
magnesio es además un mineral esencial, lo que significa que es un nutriente
indispensable que el cuerpo necesita para llevar a cabo funciones vitales, y como
no puede producirlo por sí mismo es necesario incorporarlo a través de la
alimentación.11
El magnesio es también parte de los
macrominerales. Éstos son los que el cuerpo humano necesita en cantidades
superiores a 100 miligramos diarios e incluyen otros muy conocidos como el
potasio o el sodio.
1.1.5. El magnesio como
guardián de la longevidad
Uno de los aspectos más interesantes del
magnesio es su papel en la protección de los telómeros, estructuras que
resguardan los extremos de los cromosomas. Los telómeros funcionan como un
escudo del material genético durante la división celular, pero su acortamiento
está relacionado con el envejecimiento y enfermedades crónicas. El magnesio
estabiliza estas estructuras, reduciendo el daño y el deterioro celular.
Un
estudio de 2014 que trataba sobre cómo corregir la deficiencia de magnesio
podría prolongar la vida analizó cómo la falta de magnesio afecta al organismo
de una manera similar a cuando enfrenta condiciones extremas como las que
sufren los astronautas en el espacio.12
Incluso
una breve deficiencia de magnesio afecta la salud cardiovascular: en sólo tres
semanas, la deficiencia de magnesio redujo un 40 por ciento la actividad de los
telómeros, y los vasos sanguíneos presentaron un engrosamiento de hasta un 30
por ciento, aumentando el riesgo de obstrucciones, ataques cardíacos y derrames
cerebrales.
Un
metaanálisis de cohortes prospectivas (esto es un tipo de estudio que analiza
datos de múltiples estudios de miles de sujetos durante un período de tiempo
determinado), que incluyó más de un millón de participantes en cuarenta
estudios prospectivos, reveló un dato impresionante: una ingesta adecuada de magnesio
reduce tu riesgo de mortalidad en un 10 por ciento.13 ¿La razón? El magnesio
combate la inflamación, mejora la sensibilidad a la insulina, tiene propiedades
antiinflamatorias y antioxidantes, y regula funciones neurológicas y también
otras funciones clave del corazón, como la presión arterial y el ritmo
cardíaco.
No tiene sustitutos, ni parciales ni totales,
que puedan mitigar los efectos de su carencia: sólo el magnesio es capaz de
corregir las consecuencias fisiológicas de su propio déficit y, precisamente
por eso, es tan importante asegurarse de que se está consumiendo en las cantidades
necesarias.
En las próximas páginas, te enseñaré qué lo
hace tan único y cómo interviene en nuestro metabolismo.
1.2. Cuatro roles, un
protagonista: el cerrajero, el obrero,
el electricista y el bombero que cuidan tu
cuerpo por dentro
Imagina que tu cuerpo es como una gran casa
que necesita de diferentes especialistas para mantenerse en pie y en perfecto
funcionamiento. En esta casa, el magnesio no se limita a una sola tarea, sino que
se divide en cuatro roles clave, cada uno con una misión distinta, pero todos
trabajando en conjunto para mantener el equilibrio del cuerpo. Estos personajes
tienen tareas claves que, en conjunto, garantizan que tu cuerpo funcione como
un sistema integrado.
1.2.1.
Rol catalizador: el cerrajero del metabolismo
Cuando
el magnesio falla, se cierran las «puertas», es decir, los receptores y canales
de nuestro cuerpo, y éste entra en un estado de caos bioquímico, es decir, de
enfermedad. Sin magnesio, no hay acceso a los procesos metabólicos sustanciales
como son la regulación de la glucosa, la producción de hormonas, la
comunicación nerviosa o la activación de la vitamina D.
En
esta metáfora, si la vitamina D es la puerta que da acceso a funciones clave
como la inmunidad o el metabolismo del calcio, el magnesio es el cerrajero que
llega con la llave justa para abrirla y ponerla en marcha.14 Actúa en las enzimas
hepáticas y renales que convierten la vitamina D en su forma activa, el
calcitriol.
De hecho, suplementar con magnesio incrementa
los niveles de vitamina D activa hasta en un 26 por ciento, como evidencia un artículo
publicado en Clinical Nutrition.15
1.2.2. Rol electrolítico: el electricista del cuerpo
¿Qué hace un electricista en casa?
Instalación, reparación y mantenimiento de sistemas eléctricos, cables,
enchufes, interruptores y aparatos eléctricos para garantizar su correcto
funcionamiento y seguridad. El magnesio funciona en el cuerpo como los plomos
en una instalación eléctrica. Cuando éstos bajan no es un error, sino una señal
de protección.
El
problema es que muchos sólo se limitan a volver a subir el interruptor… sin
revisar qué causó la sobrecarga. Lo mismo sucede con tu cuerpo: puedes tener
síntomas recurrentes —fatiga, ansiedad, calambres, insomnio— y «reiniciarte»
con café, pastillas o descanso superficial. Pero si el magnesio está bajo, ese
cortocircuito volverá a ocurrir una y otra vez. Porque estás ignorando la
causa, no reparando el sistema.
Dentro
de las células, el magnesio regula los niveles de otros iones esenciales,
manteniendo bajos los niveles de sodio y calcio, y ahorra potasio.16 Es como si
el «pacificador» abandonara su puesto, dejando al «activador» sin control. Así,
regula los impulsos eléctricos que permiten la comunicación entre las células
nerviosas, la contracción y relajación de los músculos, y el mantenimiento de
una tensión arterial saludable.17 Por todo ello, mantener niveles óptimos de
magnesio puede reducir el riesgo de piedras de oxalato de calcio en el riñón y hasta
un 30 por ciento el riesgo de calcificación arterial.18
1.2.3. Rol estructural:
el obrero del cuerpo humano
Desde el ADN que codifica nuestras funciones
vitales, pasando por las mitocondrias que generan nuestra energía, hasta los
huesos que sostienen nuestra estructura física, el magnesio asegura que cada «ladrillo»
de nuestra biología esté en su lugar. Actúa como un cemento que permite la
cohesión y estabilidad de nuestras células y tejidos.
El magnesio cargado positivamente (Mg²⁺) sirve como un
«cemento estabilizador» que interactúa con moléculas cargadas negativamente
como el ácido ribonucleico (ARN), el ácido desoxirribonucleico (ADN), las
especies reactivas de oxígeno y el ATP (adenosina trifosfato), nuestra moneda
energética celular.19, 20 Sin esta estabilización, el ADN sería vulnerable ante
daños y descomposición, afectando a funciones celulares críticas como la
división celular y la reparación de daños genéticos.
¿Sabías que las reacciones de síntesis de ATP
dependen del magnesio?21-23 Las mitocondrias son los orgánulos celulares
responsables de producir energía en forma de ATP, dependen del magnesio para
funcionar adecuadamente. Al regular el flujo de calcio dentro y fuera de las mitocondrias,
protege a las células del daño por sobrecarga de calcio.
Sin magnesio, las proteínas no pueden adoptar
las estructuras tridimensionales necesarias para desempeñar sus funciones, lo
que afecta procesos tan diversos como la contracción muscular, la inmunidad y
el transporte de oxígeno.24, 25 Otro ejemplo es su contribución a la
mineralización y densidad óseas, el magnesio actúa como un obrero asistente de
la hormona paratiroidea (PTH): ayuda a fijar el calcio en los huesos.26-29 Más
adelante, veremos sus beneficios únicos en la protección ósea
1.2.4. Rol antiinflamatorio:
el bombero héroe de tus incendios
¿Te
ha pasado que, al quejarte con tu médico de algún dolor o de sentirte
«inflamado», lo primero que te receta es un analgésico?
«Tómelo
por la mañana con un vaso de agua y con la primera comida del día.»30-34
Pero ¿qué es (en pocas palabras) la
inflamación? La inflamación es una respuesta biológica que puede definirse como
un fuego biológico que alimenta enfermedades devastadoras como la diabetes, la artritis,
la depresión, y otras cardiovasculares y neurodegenerativas como el alzhéimer.
Para
extinguir este incendio interno, el cuerpo necesita la manguera del bombero: el
magnesio.35-37 Cada chorro de agua simboliza una función específica del
magnesio que incluye la regulación del estrés oxidativo, la modulación del
calcio intracelular, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la
protección del sistema nervioso.38-46
1.3. El viaje
del magnesio en tu organismo: cómo se absorbe, distribuye y elimina para
cumplir su propósito
Cuando comes alimentos densos en magnesio,
bebes agua del grifo o tomas un suplemento, alrededor del 45 por ciento del
magnesio ingerido se absorbe en el intestino y el resto se elimina en las
heces.
La
mayor parte del magnesio lo capta el torrente sanguíneo a través de las células
intestinales, usando dos caminos: uno es un transporte activo y controlado, y
el otro es un transporte pasivo que no se satura. La mayoría (un 80 por ciento)
se absorbe de forma pasiva en el intestino delgado, gracias a unas proteínas
llamadas claudinas, que regulan este proceso.47-50
La otra parte (un 20 por ciento) se absorbe de
forma activa a través de unos receptores llamados TRPM6 y TRPM7 (receptores transitorios
de potencial melastatina 6 y 7), que funcionan como pequeños canales que
necesitan energía en forma de ATP para funcionar. Estos receptores son
sensibles a los niveles de magnesio dentro de las células, están presentes en
la mayoría de las células del cuerpo y ayudan a que el magnesio se asimile
correctamente dentro de ellas.51, 52
El
mecanismo de absorción del magnesio es fascinante y depende de varios factores,
siendo el pH del sistema digestivo uno de los más influyentes. Para ser
absorbido eficientemente, el magnesio debe estar en su forma ionizada (Mg²⁺). Este proceso
ocurre principalmente gracias al ambiente ácido del estómago (pH 1-3) y en la primera
parte del intestino delgado (pH 5-7).53
1.3.1. ¿Cómo se
distribuye el magnesio
y se almacena una vez absorbido?
Un
cuerpo humano adulto promedio contiene alrededor de 24 gramos de magnesio, de
los cuales más del 99 por ciento está almacenado y menos del 1 por ciento está
disponible extracelularmente, circulando en el suero. Este pequeño porcentaje
extracelular es el que está disponible para mantener funciones vitales.54
De
este 1 por ciento, entre el 70 y el 80 por ciento está libre como forma de
magnesio activa Mg²⁺
o unido a aniones como bicarbonato, fosfato y citrato. Entre el 20 y el 30 por
ciento restante se encuentra unido a proteínas, principalmente a la albúmina.
En casos de deficiencia (veremos que es muy común), el cuerpo recurre a
estrategias de supervivencia, extrayendo magnesio de los huesos para mantener
niveles séricos normales.55
Los principales depósitos de magnesio en el
cuerpo incluyen el hueso (60 por ciento) en la estructura cristalina de la
hidroxiapatita, el músculo (20 por ciento) y tejidos blandos como el hígado o el
corazón (19 por ciento) que contribuyen a procesos metabólicos críticos y
actúan como amortiguadores en caso de deficiencia.56-58
1.3.2. Regulación renal y
excreción
Cada día, se filtran en el riñón
aproximadamente más de 2 gramos de magnesio, exactamente unos 2.400 miligramos.
El riñón reabsorbe el 95 por ciento de este magnesio, dejando sólo unos 100
miligramos para ser eliminados en la orina.59 ¿Cuáles son las hormonas principales
que regulan el metabolismo del magnesio? Entre ellas contamos con la vitamina
D, la hormona paratiroide (PTH), la insulina, la hormona antidiurética y las
hormonas sexuales.
La vitamina D es quizá la hormona más
interdependiente del magnesio, ya que lo necesita para activarse y, además,
éste ayuda a su absorción en los enterocitos del intestino delgado.60 Cuando los
niveles de PTH están alterados, como ocurre en el caso de la osteoporosis, se
observan desequilibrios de magnesio, ya sea en forma de deficiencia o
acumulación excesiva. Esta compleja interacción hace que la PTH sea un
regulador indispensable para el equilibrio del magnesio.61 Mientras que los
estrógenos ayudan a la absorción del magnesio a nivel intestinal, la insulina,
la vasopresina y la angiotensina ayudan a su absorción en las células de nuestros
tejidos.62, 6
Y mucho más…
FICHA TÉCNICA:
1
libro
368
páginas
En
formato de 15 por 23 cm
Pasta
delgada en color plastificada con solapas
Primera
edición 2026
País
de origen España
ISBN
9786073937139
Autor
Phil Hugo
Editor
Alienta Editorial
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MAGNESIO
El material que potencia
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